Infonitas > Kebayoran > Kesehatan >

Menurut Sains, Begini Cara Cepat Turunkan Berat Badan

Rabu, 11 Juli 2018 | 12:14 WIB

Editor : Galih Pratama

Reporter : Rachli Anugrah Rizky

Ilustrasi berat badan.
Ilustrasi berat badan.
Foto : istimewa

Puasa interminten, konsumsi banyak serat, dan tidur cukup, jadi cara tepat untuk menurunkan berat badan.

KEBAYORAN - Ada beragam cara yang dapat dilakukan untuk menurunkan berat badan. Namun, tidak semuanya bisa sesuai dengan ekspetasi. Jika salah, hanya menimbulkan efek yoyo yang di mana berat badan sudah turun akan kembali naik lagi dalam waktu singkat.

Untuk itu, penting dalam memilih strategi menurunkan berat badan yang tepat. Melansir laman Replubika dari Medical News Today, ada beberapa cara menurunkan berat badan yang sudah terbukti efektif secara ilmiah. Berikut di antaranya.

  1. Puasa Intermiten

Puasa intermiten (IF) merupakan pola makan yang melibatkan puasa jangka pendek dan menyantap makanan yang juga berjangka waktu pendek dalam satu hari. Beberapa studi mengindikasikan bahwa IF yang dilakukan dalam periode waktu yang singkat, hingga 24 minggu, dapat membantu orang-orang kegemukan menurunkan berat badan.

Salah satu metode IF yang paling umum adalah alternate day fasting (ADF). ADF merupakan pola puasa berselang satu hari di mana pada satu hari pediet harus berpuasa di hari berikutnya pediet dapat makan secara normal. Selama hari puasa, tubuh hanya boleh diberikan sekitar 25-30 persen dari kebutuhan energi per hari.

  1. Konsumsi Protein saat Sarapan

Protein dapat meregulasi hormon nafsu makan sehingga membuat pediet merasa kenyang. Alasannya, konsumsi protein dapat menyebabkan penurunan hormon lapar bernama ghrelin dan peningkatan homron peptide YY, GLP-1 dan cholecystokinin.

Penelitian pada kelompok dwasa muda menunjukkan bahwa efek mengenyangkan dari sarapan dengan protein tinggi dapat bertahan hingga beberapa jam. Ada banyak pilihan protein yang bisa dikonsumsi saat sarapan seperti telur, oat, kacang, bubur quinoa hingga sardin dan pudding biji chia.

  1. Kurangi Gula dan Karbohidrat Olahan

Jika ingin menurunkan berat badan, sebisa mungkin hindari makanan dan minuman tinggi gula tambahan maupun karbohidrat olahan. Sebagai contoh, mengganti nasi putih dengan nasi merah, roti gandum maupun pasta gandum. Makanan ringan tinggi gula juga bisa diganti dengan buah, kacang-kacangan maupun biji-bijian.

Minuman tinggi gula seperti soda sebaiknya diganti dengan teh herbal maupun infused water dari buah. Jus buah yang biasanya juga tinggi gula bisa digantikan oleh smoothies dengan air atau susu.

  1. Konsumsi Banyak Serat

Memasukkan serat yang cukup banyak ke dalam pola makan dapat meningkatkan rasa kenyang. Hal ini dapat mendukung proses penurunan berat badan dengan lebih baik.

Beberapa makanan tinggi serat adalah sereal gandum utuh, pasta gandum utuh dan roti gandum utuh. Buah, sayur, kacang-kacangan dan biji-bijian juga dapat menjadi pilihan.

  1. Tidur Malam Berkualitas

Beragam pengaturan pola makan untuk menurunkan berat badan mungkin tidak akan berjalan optimal jika tidak diiringi dengan kualitas tidur malam yang baik. Beberapa studi telah menunjukkan bahwa tidur malam kurang dari 5-6 jam berkaitan erat dengan kejadian obesitas.

Ada beberapa hal yang mungkin melatarbelakangi hal tersebut. Salah satu penelitian menyatakan bahwa kualitas tidur yang buruk dapat memperlambat proses metabolisme tubuh. Ketika metabolisme tubuh tidak efektif, tubuh mungkin akan menyimpan energi yang tak terpakai sebagai lemak.

Kualitas tidur yang buruk juga meningkatkan produksi insulin dan kortisol. Kondisi ini juga mendorong terjadinya penyimpanan lemak.

Tidur yang cukup memegang aspek penting dalam berdiet. Dengan tidur yang cukup, regulasi hormon pengontrol nafsu makan seperti leptin dan ghrelin akan menjadi lebih baik. Jika ghrelin merupakan hormon 'lapar', leptin merupakan hormon yang mengirim sinyal 'kenyang' pada otak.